《中國睡眠研究報(bào)告（2024）》顯示，2023年居民睡眠指數(shù)為62.61分，較2022年降低了5.16分。雖然平均睡眠時(shí)長與2022年基本持平，但被調(diào)查者出現(xiàn)了主觀睡眠質(zhì)量更差、需要更長時(shí)間才能入睡、更多地使用睡眠藥物等情況。
現(xiàn)實(shí)生活中也有很多人正在經(jīng)受著睡眠問題的困擾，為了避免大家被誤導(dǎo)，我們總結(jié)了幾個(gè)生活中常見的睡眠誤區(qū)，一起來了解一下吧。
圖片來源：視覺中國
1.睡前喝牛奶有助睡眠？
效果有限。
具體分析：有人說，喝牛奶安眠是牛奶中含有的L-色氨酸發(fā)揮作用。這種物質(zhì)能夠促進(jìn)人體分泌5-羥色胺與褪黑素，能夠直接或間接促進(jìn)睡眠。因此，攝入色氨酸豐富的食物（如牛奶）可能有助于促進(jìn)這一過程，從而幫助改善睡眠。
然而，直接證據(jù)支持喝牛奶能顯著改善睡眠質(zhì)量的研究相對較少，畢竟一杯奶中的色氨酸量非常有限，一小份食物中含有的色氨酸總量也并不足以讓身體激素水平發(fā)生波動，且效果可能因個(gè)體不同而異。
影響睡眠的因素是多方面的，一些人覺得喝牛奶助眠，更多是長期宣傳讓人對牛奶助眠產(chǎn)生了一種心理暗示。
結(jié)論：喝牛奶可能對一些人的睡眠有非常輕微的促進(jìn)作用，但不應(yīng)被視為治療失眠的方法。
2.睡前飲酒能幫助睡眠？
不科學(xué)。
具體分析：雖然對有些朋友來說酒精具有一定的鎮(zhèn)靜效果，可能會加快入睡時(shí)間，但它實(shí)際上會干擾睡眠周期，比如讓你早醒。一開始酒精的作用看似是積極的，但其實(shí)會影響你的睡眠，睡眠質(zhì)量會逐漸下降。
并且，在快速進(jìn)入睡眠后，酒精在體內(nèi)代謝產(chǎn)生更多的水分，會增加夜晚醒來上廁所的頻率，同時(shí)睡眠也會變淺，影響睡眠質(zhì)量。長期靠酒精助眠還可能導(dǎo)致依賴和其他健康問題。
結(jié)論：睡前飲酒不是一個(gè)健康的助眠方法，反而可能損害睡眠質(zhì)量。
3.睡前吃甜食有助于睡眠？
不科學(xué)。
具體分析：睡前吃甜食，可能導(dǎo)致胰島素大量分泌，最終使血糖降低，這可能影響睡眠。2019年一項(xiàng)調(diào)查大學(xué)生添加糖攝入量與睡眠質(zhì)量之間關(guān)系的研究，顯示攝入高糖食品確實(shí)會對睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。
因此，從這個(gè)角度來看，睡前攝入甜食并不是一個(gè)推薦的做法。對一些人來說，睡前吃甜食可能產(chǎn)生一種心理上的舒適感，這種感覺有助于他們放松，從而更容易入睡。
結(jié)論：目前的科學(xué)研究提供了一些反對的證據(jù)表明，大量攝入甜食，特別是含有精制糖的食物，可能會導(dǎo)致血糖波動，從長遠(yuǎn)來看，對睡眠和整體健康不利。
4.吃了褪黑素能夠根治失眠？
效果有限。
具體分析：褪黑素是一種在人體內(nèi)自然產(chǎn)生的激素，主要在夜間分泌，它在調(diào)節(jié)睡眠—覺醒周期中起著關(guān)鍵作用。補(bǔ)充褪黑素可以幫助調(diào)整生物鐘，尤其是在時(shí)差、夜班工作等情況下。
褪黑素只能起到輔助睡眠的作用，無法根治失眠。如果體內(nèi)褪黑素分泌減少，那么服用褪黑素可以起到明顯的作用，但如果是因?yàn)橐钟簟⑸眢w疾病、飲食等原因造成失眠，褪黑素就“無能為力”了，長期服用甚至還會有副作用。
結(jié)論：褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規(guī)律的人群獲得更好的睡眠，但不同個(gè)體對褪黑素的反應(yīng)不同。褪黑素不是藥，只能起到輔助作用，過量服用可能會引起副作用，如頭痛、白日疲乏、心情改變等。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
5.數(shù)羊可以治失眠？
效果有限。
圖片來源：視覺中國
具體分析：一只羊、兩只羊、三只羊…… “睡不著的時(shí)候就數(shù)羊”這種說法流傳甚廣，其實(shí)效果不明顯。
數(shù)羊是一種傳統(tǒng)的入睡方法，旨在通過重復(fù)的、單調(diào)的活動分散注意力，促進(jìn)入睡。然而，科學(xué)研究對此法的效果評價(jià)不一。一些研究表明，更有效的方法是想象放松和愉快的場景，而不是單調(diào)重復(fù)的任務(wù)，如數(shù)羊。
結(jié)論：對一些人來說，這種方法可能有效，因?yàn)樗兄谒麄兎潘珊娃D(zhuǎn)移注意力；然而，對另一些人來說，可能沒有太大幫助，甚至可能因?yàn)閿?shù)羊而變得更加清醒。
6.睡前運(yùn)動能夠睡得更香？
不一定。
具體分析：一直以來有個(gè)爭議，有人說睡前運(yùn)動有助于睡眠，但還有人說越運(yùn)動越亢奮。其實(shí)，這和運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間有關(guān)。
臨睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動會使心率加快和體溫升高。從生理角度來看，入睡前人體的自然傾向是心率下降和體溫降低。因此，睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動可能會干擾這一自然過程，從而影響睡眠的開始和質(zhì)量。臨睡前才開始運(yùn)動還會激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生興奮效應(yīng)，這可能會使得人在運(yùn)動后難以放松，進(jìn)而影響到睡眠。
結(jié)論：避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動，以免影響睡眠質(zhì)量。輕度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如散步或瑜伽，更可能在不過分激活身體的情況下幫助促進(jìn)睡眠。
7.助眠噴霧能夠一秒入睡？
效果有限。
具體分析：睡眠噴霧通常含有薰衣草、洋甘菊等天然精油，這些成分被認(rèn)為具有放松和安撫的效果。雖然在一些調(diào)研中有用戶報(bào)告稱使用后睡眠質(zhì)量有所改善，但是它持續(xù)的時(shí)間不會太久，不具備普及性，科學(xué)證據(jù)有限。一部分人群覺得有效果，可能是安慰劑效應(yīng)。
結(jié)論：睡眠噴霧和香薰更多地應(yīng)被視為輔助改善睡眠的手段，而非主要治療手段。睡眠噴霧可能對某些人有輕微的助眠效果，另一些人則無效，其有效性需要更多科學(xué)研究來證實(shí)。
面對失眠問題，可以試試以下科學(xué)的方法來改善睡眠質(zhì)量。
保持規(guī)律的睡眠時(shí)間：每天同一時(shí)間上床和起床。
創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽。
注意飲食：避免睡前大量飲食和攝入咖啡因及酒精。
限制白天小睡：如果必須小睡，不超過20分鐘。
保持身體活動：定期鍛煉，但避免睡前劇烈運(yùn)動。
減少屏幕時(shí)間：睡前一小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備。
實(shí)踐放松技巧：睡前嘗試深呼吸、冥想或肌肉放松。
遵循睡前儀式：通過閱讀或泡腳等活動為睡眠做準(zhǔn)備。