最近在某社交平臺(tái)，非常流行“黑咖啡減脂攻略”：“空腹喝燃脂300%”“運(yùn)動(dòng)前喝掉秤更快”“不加糖的咖啡是脂肪天敵”……
評(píng)論區(qū)有人曬出“一周瘦5斤”的對(duì)比圖，也有人吐槽“喝了半個(gè)月，體重紋絲不動(dòng)”。
黑咖啡到底能不能減脂？是“智商稅”還是“減脂神器”？
先說(shuō)結(jié)論：
黑咖啡中的咖啡因能通過(guò)刺激腎上腺素分泌、提高代謝率、促進(jìn)棕色脂肪代謝，但實(shí)際效果很小，千萬(wàn)別指望喝黑咖啡就可以躺著減脂。減脂沒(méi)有“捷徑”，黑咖啡只是“可選項(xiàng)”，科學(xué)飲食+規(guī)律運(yùn)動(dòng)才是健康減脂的正確打開(kāi)方式。而且，過(guò)量飲用或錯(cuò)誤飲用可能傷身，健康成人每天不應(yīng)超過(guò)400毫克咖啡因。
黑咖啡真的能“加速燃脂”嗎？
之所以說(shuō)黑咖啡能減脂，一種說(shuō)法認(rèn)為咖啡里有咖啡因，而咖啡因可以刺激腎上腺素分泌，“喚醒”脂肪分解，提高新陳代謝，增加能量消耗，躺著都能瘦。
的確，咖啡中含有咖啡因?？Х纫蚴且环N中樞神經(jīng)興奮劑，它在人體內(nèi)代謝出的產(chǎn)物能阻斷中樞神經(jīng)細(xì)胞接受疲憊的信號(hào)，進(jìn)而保持興奮狀態(tài)，持續(xù)使身體分泌腎上腺素，通過(guò)興奮骨骼肌和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中腺苷受體的方式來(lái)增大基礎(chǔ)代謝，并且同時(shí)可能增加一點(diǎn)產(chǎn)熱[1]。所以，理論上，黑咖啡對(duì)減脂還似乎真有用。
不過(guò)，大家也不要高興得太早了。理論跟現(xiàn)實(shí)的差距還是很大的，因?yàn)榭Х纫驅(qū)A(chǔ)代謝的影響太小了。
圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)
一項(xiàng)小樣本研究中發(fā)現(xiàn)，即使把單次咖啡因攝入加到400mg，在服下的3小時(shí)內(nèi)，人體能量的消耗也不過(guò)增加了40千卡[2]。40千卡的熱量，僅相當(dāng)于一個(gè)正常人全天總能量攝入（2000千卡）的2%，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直杯水車薪。還有一項(xiàng)臨床研究給受試者分別攝入5杯意式濃縮咖啡（每杯大約75mg咖啡因），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)受試者的活動(dòng)代謝也沒(méi)有啥影響[3]。
2017年的一項(xiàng)薈萃研究對(duì)咖啡因攝入與能量代謝進(jìn)行了分析，結(jié)果認(rèn)為，關(guān)于咖啡與能量代謝、減肥的影響還需要繼續(xù)深入研究[4]。也就是說(shuō)，喝黑咖啡對(duì)提升能量代謝的作用遠(yuǎn)沒(méi)有大家想象的那么大。
還有一種說(shuō)法認(rèn)為咖啡因可以催生人體內(nèi)產(chǎn)生一種棕色脂肪（Brown Adipose），這種脂肪不會(huì)增肥，反而會(huì)燃燒人體內(nèi)其他脂肪[5]。但這種說(shuō)法目前只是在實(shí)驗(yàn)室對(duì)小鼠的細(xì)胞進(jìn)行試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)的結(jié)果，還沒(méi)有在人體得到驗(yàn)證。如果要使人類的細(xì)胞也獲得這種益處，人們一天至少也需要喝100杯咖啡，一般人也不可能喝這么多，喝多了咖啡因也有害哦。
所以，黑咖啡減脂、減肥的說(shuō)法顯然是夸大了的。
另外，喝咖啡味道是很苦的。很多人喝黑咖啡時(shí)會(huì)加奶加糖（比如拿鐵、卡布奇諾），或者為了“緩解苦”吃小蛋糕——這些額外攝入的熱量可能遠(yuǎn)超黑咖啡帶來(lái)的熱量消耗，如果你也這樣做，不僅不會(huì)減脂，還會(huì)長(zhǎng)胖哦。
喝咖啡到底能不能減肥？
實(shí)際上，減肥減脂的關(guān)鍵是控制總能量收支平衡，跟咖啡這一種飲品的關(guān)系并不大。
不過(guò)，目前的確有一些研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡與體重降低是有一些正相關(guān)結(jié)果的。比如，哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究，每天4杯咖啡，體脂降低4%[6]；2016年一項(xiàng)研究，也認(rèn)為咖啡對(duì)體重降低有好處[7]。
但是，咖啡減肥的效果實(shí)在太小了。比如，2019年發(fā)表的這篇系統(tǒng)綜述，總結(jié)了2017年及之前所發(fā)表的13項(xiàng)咖啡因減肥相關(guān)的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)[8]，結(jié)果雖然發(fā)現(xiàn)咖啡攝入跟減體重是有正相關(guān)的。但是，減重的效果就十分感人了。這個(gè)研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持?jǐn)z入不同劑量咖啡因的人，平均只比不攝入咖啡因的人，體重多減了不到6兩，而這還是堅(jiān)持長(zhǎng)達(dá)一個(gè)半月到甚至九個(gè)月才實(shí)現(xiàn)的成績(jī)。
按照這個(gè)研究的數(shù)據(jù)大概推算一下，那就是：堅(jiān)持每天喝750毫升咖啡（按總咖啡因240mg算），連喝三個(gè)月（12周），大約能減掉0.29公斤。
當(dāng)然，用黑咖啡替代你平時(shí)喝的奶茶等含糖飲料，對(duì)于減少能量攝入還是有幫助的。
黑咖啡的“正確打開(kāi)方式”
想讓黑咖啡成為“減脂搭子”，還要掌握這3個(gè)技巧：
1.控制量：每天不超過(guò)400mg咖啡因（約3~4杯黑咖啡）
咖啡因攝入過(guò)多也可能有安全風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)量飲用會(huì)導(dǎo)致失眠、心悸、焦慮、手抖等問(wèn)題，尤其是對(duì)咖啡因比較敏感的人群。目前通常認(rèn)為每天攝入咖啡因不超過(guò)400毫克是安全的，大約是3～4杯咖啡。
需要提醒的是，每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受情況不同，有的人喝好幾杯都沒(méi)事，但有的人喝幾口就難受，所以，喝黑咖啡也要跟著自己的感覺(jué)走，如果喝了咖啡，出現(xiàn)失眠、焦慮、發(fā)抖、胃不舒服、心率增快、頭痛、惡心和煩躁不安等不適情況，就說(shuō)明可能是超過(guò)了耐受量，就要注意適量減量了。
2.喝“純黑咖啡”
黑咖啡本身熱量還是很低的，但現(xiàn)在市場(chǎng)上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、奶油、植脂末、奶蓋等等，這些可都是糖和油，并不健康。
另外，那些頂著一坨奶油，還齁甜齁甜的含咖啡因飲料，不光能量爆表，還會(huì)因高糖高油產(chǎn)生各種壞處，少喝為妙。如果你喝的都是這樣的咖啡，那可大錯(cuò)特錯(cuò)！
當(dāng)然，如果你覺(jué)得黑咖啡太苦，加點(diǎn)牛奶或者奶粉也是可以的。
3.要注意吃動(dòng)平衡
減肥的關(guān)鍵是吃動(dòng)平衡。用黑咖啡替代部分甜飲料，對(duì)于減少能量攝入和控制體重，還是有積極作用的。但還是要注意吃動(dòng)平衡，如果喝咖啡的同時(shí)，依然大魚(yú)大肉、大口喝含糖飲料，還不運(yùn)動(dòng)，同樣會(huì)長(zhǎng)胖。平時(shí)還是要養(yǎng)成合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，才能更好地減脂和擁有健康體重。
總的來(lái)說(shuō)，黑咖啡不是“魔法”，它本身是一種健康的飲品，用它替代奶茶等含糖飲品，有助于幫助我們減少能量攝入，但是可別指望喝黑咖啡就可以躺著減脂哦。記?。簻p脂沒(méi)有“捷徑”，黑咖啡只是“可選項(xiàng)”，科學(xué)飲食+規(guī)律運(yùn)動(dòng)才是健康減脂的正確打開(kāi)方式。
參考文獻(xiàn)
[1]Graham TE. Caffeine and exercise. Sports medicine. 2001;31(11):785-807.
[2]Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.
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[5]Ksenija Velickovic, Declan Wayne, Hilda Anaid Lugo Leija, Ian Bloor, David E. Morris, James Law, Helen Budge, Harold Sacks, Michael E. Symonds, Virginie Sottile, "Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo", Nottingham University, UK. Published online on 24 June 2019
[6]https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/
[7]Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4. doi: 10.1038/ejcn.2015.183. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26554757.
[8]Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition. 2019;59(16):2688-96.
[9]科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心,中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所,中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì),等. 咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
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作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員
審核：張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員
策劃：楊雅萍