隨著生活節(jié)奏的加快，加班、熬夜、飲食不規(guī)律成為部分人的生活常態(tài)，也導(dǎo)致了肥胖癥的出現(xiàn)。近日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，普及健康生活方式?！皽p重”已成為高頻健康熱詞。
晚上不吃飯就能減肥，這個說法科學(xué)嗎？輕斷食對于減肥真的有效嗎？
晚上不吃飯就能減肥，科學(xué)嗎？
北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師陳偉表示，晚上不吃飯并不能減肥——吃晚飯是人類正常生活行為，一日三餐、定時定餐，消化液會按照節(jié)律進(jìn)行分泌。一旦打破這個規(guī)律，可能對身體產(chǎn)生不良影響。
此外，長期不吃晚飯會使身體代謝機(jī)能明顯下降，反而不利于未來減重。
輕斷食對于減肥有效嗎？
陳偉介紹，5+2輕斷食是指，一周五天正常吃飯，不連續(xù)的兩天適當(dāng)少吃。例如，周一餓一天，周二、周三正常吃飯，周四又餓一天，周五、周六、周日正常吃飯。
斷食的這一天，飲食要相對控制得嚴(yán)一點(diǎn)，建議男生每天大約攝入600kcal能量，女生每天大約攝入500kcal能量?！斑@樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時候運(yùn)動，斷食的時候休息，認(rèn)真堅持的話，能夠?qū)崿F(xiàn)一個月減重兩到三公斤?！?/p>
如何判斷自己有沒有吃多？
北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任醫(yī)師張鵬介紹，減肥的原理是：身體消耗的熱量＞吃進(jìn)去的熱量，制造出熱量缺口。
一般來說，根據(jù)身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘能量系數(shù)15～35kcal/kg，就能計算出成人個體化的一天消耗（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg）。
以165cm身高為例，日常出行與辦公，一天的能量消耗約為（165-105）×30=1800kcal。如果想要留出500kcal的熱量缺口，每天的攝入就是1300kcal。
計算出缺口后，可以根據(jù)每餐脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%搭配規(guī)劃當(dāng)日的飲食。也可以直接通過國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，根據(jù)所在地區(qū)，找1300kcal左右的春天的食譜。
很多人有啤酒肚，喝啤酒更容易發(fā)胖嗎？
陳偉表示，啤酒肚是脂肪肚，不論喝啤酒還是白酒，能量超標(biāo)了都會轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積在腹部。所以啤酒肚跟酒本身沒關(guān)系，跟酒所攜帶的高能量有明確的關(guān)系。
張鵬表示，其實白酒的熱量也相當(dāng)高，比如二兩50°的白酒，它的熱量就相當(dāng)于大概一碗米飯。啤酒更是液體面包，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性當(dāng)中很常見，主要是因為生活習(xí)慣不好，有過多的酒精攝入?！?/p>
運(yùn)動多久可以燃脂？
針對很多人都想建立有利的運(yùn)動習(xí)慣，運(yùn)動博主閆帥奇表示，在建立有利的運(yùn)動習(xí)慣之前，動起來是最重要的。門檻要盡可能低，可以從簡單的一套操等運(yùn)動開始，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣。
閆帥奇說，對于減重的運(yùn)動員或普通人來說，建議每周進(jìn)行150分鐘左右的運(yùn)動。
對于是要“空腹運(yùn)動”，還是吃點(diǎn)東西再運(yùn)動，閆帥奇表示，對于減脂，總熱量消耗更為關(guān)鍵。若因能量不足導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降，整體熱量消耗反而可能下降。建議沒有空腹訓(xùn)練習(xí)慣的人，一開始不要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，可以考慮散步等強(qiáng)度比較低的運(yùn)動。
對于大部分人來說，建議在運(yùn)動前少量進(jìn)食（例如半根香蕉或一小碗麥片），可以保證血糖水平和運(yùn)動表現(xiàn)，并不會顯著“減少”脂肪燃燒。
早睡早起和睡夠八個小時，哪個更重要？
陳偉說，睡夠八小時和從該睡的時間睡足八小時，效果完全不同。人體受激素調(diào)節(jié)，大約在晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)時，腎上腺素和皮質(zhì)醇激素都會開始下降。這時，如果人們還醒著，就會產(chǎn)生饑餓感，有吃飯的欲望，這是身體誘導(dǎo)的，建議大家應(yīng)時而睡。
如果睡得特別晚，這時候機(jī)體的代謝會非常差，一起床就是中午飯，每個細(xì)胞都“餓瘋了”，會進(jìn)一步蓄積脂肪。所以在營養(yǎng)學(xué)中，頓數(shù)越少，胖得越狠。
北京地壇醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合中心副主任醫(yī)師馮穎表示，早睡早起能夠讓生物鐘有規(guī)律，身體的各種激素也能遵循規(guī)律進(jìn)行分泌，有助于維持基礎(chǔ)代謝。實際上，對普通的成人來說，七小時以上的睡眠就足夠了。